脂肪が燃えまくるトレーニングHIITとは？また適切なやり方について
ダイエットや体力づくりに効果的なトレーニングとして注目されているのが、HIIT（ヒット）トレーニングです。HIITとは、高強度インターバルトレーニングの略で、高強度の運動とインターバル（休憩）を繰り返すエクササイズのことです。短時間で高い負荷をかけることで、脂肪燃焼や筋力アップ、持久力向上などの効果が期待できます。しかし、HIITトレーニングを行うには、正しい方法や注意点を知っておく必要があります。この記事では、HIITトレーニングとは何か、その効果やメリット、おすすめのやり方などを解説します。
HIITトレーニングとは
HIITトレーニングは、一般的には以下のような方法で行われます。
- 高強度の運動を20秒間行う
- 10秒間のインターバルを挟む
- これを8セット繰り返す
つまり、4分間で1サイクルのトレーニングが完了します。この4分間で、通常の有酸素運動や筋トレの数倍の効果が得られると言われています。高強度の運動とは、自分の最大心拍数の80%以上の心拍数になるような運動のことです。例えば、ランニングやサイクリング、スキップやジャンプなどの動きがあります。インターバルとは、完全に休むのではなく、軽い運動やストレッチなどを行うことです。これにより、運動中に発生する乳酸を除去し、次の運動に備えます。
HIITトレーニングの効果とメリット
HIITトレーニングには、以下のような効果やメリットがあります。
- 脂肪燃焼効果が高い
HIITトレーニング中は、筋肉内にある糖の消費率が高くなり、脂肪が燃えやすくなります。また、HIITトレーニングによって基礎代謝が上がり、同じ運動量でもエネルギーを消費しやすくなります。さらに、HIITトレーニングにはアフターバーン効果と呼ばれる現象があります。これは、トレーニング後もしばらくの間、カロリー消費が高い状態が続くことを指します。HIITトレーニングで酸欠状態になった体は、大量に酸素を取り込むことになり、その分エネルギーが消費されます。また、筋肉の修復にもエネルギーが必要なため、運動後もカロリーが消費されます。アフターバーン効果は24～72時間程度続くと言われているため、定期的にHIITトレーニングを行うことで、脂肪燃焼効果を高めることができます。
- 持久力が向上する
HIITトレーニングは、短時間で高強度の運動を行うことで、心肺機能を鍛えることができます。高強度の運動で体に負荷をかけることで、酸素を効率的に取り込む能力が向上します。また、心臓のポンプ機能も強化され、血液中の酸素を全身に行き渡らせる能力も高まります。これにより、持久力や体力が向上し、長時間の運動にも耐えられるようになります。
- 筋力がアップする
HIITトレーニングは、高強度の運動で筋肉に刺激を与えることで、筋力をアップさせることができます。特に、爆発的な力が必要な運動では、筋肉の収縮力や反応速度が向上します。また、HIITトレーニングは、筋肉の分解を抑えることで、筋肉量を減らさずに脂肪を減らすことができます。筋肉量が多いほど、基礎代謝も高くなり、痩せやすい体質になります。
HIITトレーニングのやり方と注意点
HIITトレーニングを行うには、以下のようなやり方と注意点があります。
- 準備運動をしっかり行う
HIITトレーニングは、高負荷の運動なので、準備運動をしっかり行うことが重要です。準備運動を行うことで、筋肉や関節をほぐし、血流を良くし、ケガや筋肉痛を防ぐことができます。準備運動としては、軽いジョギングやストレッチなどを5～10分程度行いましょう。
- 自分のレベルに合わせて運動を選ぶ
HIITトレーニングには、さまざまな種類の運動がありますが、自分のレベルに合わせて運動を選ぶことが大切です。初心者の場合は、ランニングやジャンプなどのシンプルな動きから始めることをおすすめします。中級者以上の場合は、バーピーやキャタピラプランクなどの複合的な動きに挑戦してみましょう。また、運動の強度も自分の体力に合わせて調整しましょう。高強度の運動とは言っても、無理をしてケガをすることは避けるべきです。
- 水分補給をこまめに行う
HIITトレーニングは、大量の汗をかくことで、水分や電解質が失われる可能性があります。そのため、水分補給をこまめに行うことが重要です。水分補給を行うことで、体温の調節や血液の循環、筋肉の収縮などの体の機能を維持することができます。水分補給としては、水やスポーツドリンクなどがおすすめです。トレーニング前、中、後にそれぞれ200～300ml程度を目安に飲みましょう。
- クールダウンをしっかり行う
HIITトレーニング後は、クールダウンをしっかり行うことが必要です。クールダウンを行うことで、心拍数や血圧を徐々に下げることができます。また、筋肉の緊張をほぐし、乳酸を除去することで、筋肉痛やケガを防ぐことができます。クールダウンとしては、軽いジョギングやストレッチなどを5～10分程度行いましょう。
まとめ
HIITトレーニングとは、高強度の運動とインターバルを繰り返すエクササイズのことで、脂肪燃焼や筋力アップ、持久力向上などの効果が期待できます。しかし、HIITトレーニングを行うには、正しい方法や注意点を知っておく必要があります。準備運動やクールダウンをしっかり行い、自分のレベルに合わせて運動を選び、水分補給をこまめに行うことが大切です。HIITトレーニングを定期的に行うことで、理想の体を手に入れましょう。
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